A moitas persoas é difícil seguir unha dieta sen carbohidratos, especialmente ao principio. Nada así. Un menú variado con moitas proteínas, graxas e vitaminas saudables proporciónache enerxía para todo o día.
Unha dieta sen hidratos de carbono é unha das dietas máis eficaces para a perda de peso. Polo feito de que o corpo non obtén o seu alimento principal - hidratos de carbono - volve recaer nas reservas que xa están dispoñibles e a capa de graxa desaparece con suficiente rapidez.
Esta é unha dieta cero ou case sen carbohidratos. No menú de todos os días cunha dieta sen hidratos de carbono, non hai produtos coñecidos como pan, pasta ou muesli, senón moita verdura e carne saudables. Este plan nutricional é especialmente bo para as mulleres: o menú está o suficientemente completo para que o corpo funcione correctamente: pode, como é sabido, comezar cunha dieta estrita e baixa en graxa. Tal dieta fai posible non só perder peso, senón tamén controlar mellor a concentración de azucre no sangue, mellorar a saúde do corazón e dos vasos sanguíneos, reducir o risco de desenvolver a síndrome metabólica e regular a presión arterial.
Non obstante, por outra banda, tamén ten algunhas consecuencias negativas para a saúde e está completamente contraindicado para algunhas persoas. Neste artigo, analizamos o que é unha dieta sen hidratos de carbono, unha lista de alimentos que podes comer, que alimentos non son axeitados para unha dieta sen hidratos de carbono e tamén damos recomendacións e exemplos de menú. Pero antes de usar esta dieta, asegúrese de consultar co seu médico.
A esencia dunha dieta sen carbohidratos
As dietas sen hidratos de carbono limitan a cantidade de hidratos de carbono na dieta. En lugar de carbohidratos, a dieta céntrase en proteínas, graxas saudables e fibra.
O antepasado da dieta moderna sen carbohidratos é a dieta cetogénica terapéutica. Orixinalmente, a dieta cetoxénica utilizábase para tratar as crises epilépticas en nenos. A mediados da década de 1990, o produtor Jim Abrahams iniciou un centro científico para concienciar sobre a dieta sen carbohidratos: o seu fillo enfrontou con éxito as convulsións coa dieta ceto.
Hoxe, a dieta ceto sen hidratos de carbono é utilizada tanto por famosos como por atletas que participan en deportes cíclicos, pero o menú de dieta é o suficientemente extremo para a persoa sa media. Aquí tes algúns vídeos de comentarios dun atleta sobre esta dieta:
A moderna dieta sen carbohidratos, por suposto, ten contraindicacións, pero unha dieta sen carbohidratos ben pensada axudarache perfectamente a perder peso e manter a saúde do corpo. Unha dieta sen hidratos de carbono é a forma máis popular para que as mulleres perdan algúns quilos de exceso de peso nun curto período de tempo. Este plan de nutrición adoita ser elixido por aqueles que queren perder 5 kg rapidamente.
A esencia dunha dieta sen carbohidratos é clara e comprensible: o corpo non recibe o exceso de carbohidratos, que logo acumulan graxa. Durante a dieta, o corpo queima parte da graxa almacenada, non os carbohidratos inxeridos. A conclusión é a perda de exceso de graxa.
Calquera dieta pódese seguir de forma máis ou menos estrita, pero se te preguntas que dieta sen carbohidratos é a máis efectiva, a resposta é unha: a que podes seguir sen fallar. O foro onde os seus probadores comentan os resultados está cheo de fotos de pratos e casos de éxito.
Que comer nunha dieta sen carbohidratos
Control de auga e sal
Se estás nunha dieta estrictamente sen carbohidratos, asegúrate de beber suficientes líquidos. O menú de cada día debe incluír auga e refrixerante sen azucre: estas son as bebidas que son as mellores opcións. Os estudos demostran que cada gramo de hidratos de carbono almacena uns tres gramos de auga no corpo. Por iso, é importante beber moita auga cando se utiliza unha dieta sen carbohidratos para adelgazar, se non, o corpo pode deshidratarse.
Non te esquezas tamén do sal. Cando comeces unha dieta baixa en carbohidratos, o teu menú diario debe incluír unha ou dúas cuncas de caldo. Ou simplemente engade un pouco máis de sal á comida.
Merenda saudable
Para evitar o tempo de inactividade, leva contigo lanches saudables e baixos en carbohidratos. Ademais, teña coidado cos lanches: terás que axustar as porcións. Nunha dieta sen hidratos de carbono, que comes cando queres un lanche? Aquí tes algunhas opcións que encaixan nunha dieta sen carbohidratos:
- ovos duros
- iogur sen azucre
- cenoria normal
- un puñado de noces
- un puñado de bagas
- Pedazo de queixo;
- Mazá, mandarina ou pera
- un vaso de té sen azucre
Fai deporte
Non estarás só na dieta: fai exercicio regularmente para manterte en forma e saudable. Ademais, o esforzo constante nunha dieta sen carbohidratos non che permitirá contar calorías. Unha dieta sen carbohidratos de 1200 kcal dáche moita fame, pero se non descoidas o ximnasio, podes superar estes límites e seguir perdendo peso. Os que andan ao traballo en bicicleta todos os días ou teñen unha paixón polas bicicletas estáticas deben aumentar a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta unha vez por semana. O ciclismo úsao moito, polo que cambia temporalmente o deporte ou aumenta a inxestión de carbohidratos. E, por suposto, a actividade física no límite das posibilidades está contraindicada.
Unha dieta sen hidratos de carbono require unha dieta rica en proteínas: convértese na base de novos músculos fortes.
Dieta sen hidratos de carbono: táboa de alimentos
Dieta de hidratos de carbono: Lista de alimentos permitidos
- Carne:Tenreira, cordeiro, porco, polo.
- Un peixe:Salmón, troita, abadexo e outros. O peixe de río é a mellor opción.
- Ovos:Ovos de todas as aves enriquecidos con omega-3.
- Vexetais:Espinacas, brócolis, coliflor, cenorias.
- Froitas e froitas:Mazás, laranxas, peras, amorodos, amorodos.
- Noces e sementes:Améndoas, noces, sementes de xirasol e outros.
- Produtos lácteos ricos en graxa:Queixo, manteiga, nata, iogur.
- Graxas e aceites:Aceite de coco, manteiga, manteiga de porco, aceite de oliva e aceite de peixe.
Dieta de carbohidratos: unha lista de alimentos que non debes comer
- Azucre:Refrescos, zumes de froitas, doces de todo tipo, xeados e outros alimentos azucrados.
- Plantas procesadas:Trigo, arroz, cebada e centeo, así como pan, cereais e pasta.
- Graxas trans:aceites endurecidos ou parcialmente endurecidos.
- Dieta e alimentos baixos en graxa:Produtos lácteos, cereais ou galletas con pouco graxa pero altos en azucre.
- Produtos altamente procesados:Prohíbese calquera produto semielaborado.
- Vexetais con amidón:Limita os vexetais con amidón na túa dieta se estás nunha dieta sen carbohidratos.
Dieta sen hidratos de carbono: alimentos que son dubidosos
Podemos engadir con seguridade o café negro sen leite, viño e chocolate á lista de alimentos que podes beber ou comer como parte dunha dieta sen hidratos de carbono. Pero só con moderación. Normalmente comen chocolate negro e beben viños secos sen azucre engadido.
Dieta sen carbohidratos: unha lista de alimentos co seu "valor" en carbohidratos
- Zume de laranxa, un vaso - 25 gramos
- Pataca cocida de tamaño medio con pel - 51 gramos
- Panqueiques - 15 gramos
- Un vaso de flocos de millo - 26 gramos
- Porción de pan integral - 13 gramos
- 1/2 cunca de brócoli fresco - 2 gramos
- Media cunca de chícharos - 10 gramos
- Leite desnatado, vidro - 12 gramos
- Iogur sen graxa con recheo - 40 gramos
Os envases dos alimentos sempre indican cantas proteínas, graxas e hidratos de carbono contén, polo que coa axuda de sinxelos cálculos podes minimizar as súas cantidades. Por exemplo, queda claro que unha dieta sen carbohidratos non significa pan en absoluto.
Dieta sen hidratos de carbono: menú durante 7 días
Menos de 50 gramos de hidratos de carbono ao día - se cumpre con este límite, pode estar seguro - esta é unha dieta sen hidratos de carbono. O plan de comidas e a táboa son fáciles de aprender, e a dieta é moi abundante: por iso é coñecida a dieta sen carbohidratos. O menú semanal para unha redución de peso eficaz inclúe unha variedade de deliciosos pratos - comproba por ti mesmo.
Se decides seguir unha dieta sen carbohidratos, planifica as túas comidas con antelación. Hai moitas variacións nunha combinación xenial de produtos proteicos!
luns
- Almorzo: unha tortilla con varias verduras, fritida en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: iogur de arándanos e un puñado de améndoas.
- Cea: hamburguesa con queixo sen bollos, servida con verduras e salsa de salsa.
martes
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: Hamburguesa sen rolos e verduras verdes.
- Cea: salmón con manteiga e verduras.
mércores
- Almorzo: ovos e verduras fritidas en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: ensalada de camaróns con aceite de oliva.
- Cea: polo á prancha con verduras.
xoves
- Almorzo: unha tortilla con varias verduras, fritida en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: Cóctel con leite de coco, bagas, améndoas e proteína en po.
- Cea: bisté e verduras.
venres
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva.
- Cea: costeletas de tenreira con verduras.
sábado
- Almorzo: ovos revoltos con varias verduras.
- Xantar: iogur con froitas, coco e un puñado de noces.
- Cea: albóndigas con verduras.
domingo
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: batido de coco, unha pinga de nata montada, proteína en po e froitas.
- Cea: ás de polo á prancha con espinacas crúas.
Dieta sen hidratos de carbono: desvantaxes e contraindicacións
A maioría pode comezar unha dieta sen hidratos de carbono sen riscos graves, pero hai grupos de persoas que só deberían comezar a facer dieta segundo as indicacións do seu médico:
- Persoas con diabetes e tomando insulina;
- Persoas con presión arterial alta;
- mulleres embarazadas e lactantes;
- Persoas con enfermidade renal;
- Adolescentes;
- Pacientes con enfermidade hepática;
- con precaución - aqueles que tiveron casos de enfermidade renal ou hepática, problemas cardíacos ou vasculares na familia;
- aqueles que adoitan ter niveis de azucre no sangue bastante baixos;
- Persoas con trastornos metabólicos;
- Persoas que toman medicamentos que afectan os niveis de glicosa e/ou cetona.
Aínda que esteas saudable, asegúrate de consultar a un especialista, quizais a dieta non sexa adecuada para ti. Ademais, moitos estudos médicos identificaron os riscos potenciais dunha dieta baixa en carbohidratos.
Riscos para a saúde a curto prazo:
- calambres
- estreñimiento
- cardiopalmo
- colesterol alto
- unha dor de cabeza
- Náuseas
- diminución do rendemento deportivo
Para aqueles que éticamente prefiren vexetarianos ou veganos, é bastante difícil cumprir todos os requisitos dunha dieta sen carbohidratos; É bastante difícil para estas persoas cambiar a súa dieta por unha dieta para obter a cantidade correcta de proteínas. Tamén pode afectar a súa saúde moi rapidamente.
Ademais, nas primeiras etapas dunha dieta sen hidratos de carbono, mentres o corpo aínda non se adaptou a un novo tipo de produción de enerxía (xeralmente converte os carbohidratos en combustible), poden producirse os seguintes efectos secundarios desagradables:
- mal alento
- fatiga
- Síntomas de deshidratación
- Mal humor
- apatía
- Incapacidade para concentrarse
Cando o corpo se adapta a unha dieta sen carbohidratos, estes efectos secundarios poden desaparecer ou non. Co fin de seguir o camiño máis suave dunha dieta sen hidratos de carbono para a perda de peso, o menú pode conter inicialmente unha certa cantidade de hidratos de carbono. Os nutricionistas recomendan non abandonalos todos á vez, senón ir reducindo gradualmente o seu consumo. Ao final dunha dieta de perda de peso sen hidratos de carbono, os alimentos tamén poden conter máis hidratos de carbono: volverás sen problemas á túa dieta habitual. Neste caso, as posibilidades de que volvan os quilos de máis son mínimas.
Riscos para a saúde a longo prazo dunha dieta sen carbohidratos:
- Carencias nutricionais;
- Perda de densidade ósea;
- Problemas gastrointestinais.
Receitas sinxelas para unha dieta sen carbohidratos
Ovos e verduras fritidas en aceite de coco
Ingredientes: aceite de coco, verduras frescas ou mesturas de vexetais conxelados (cenoria, coliflor, brócoli, xudías verdes), ovos, especias, espinacas (opcional).
Instrucións:
- Engade o aceite de coco á tixola e acende o lume.
- Engadir verduras. Se estás a usar unha mestura conxelada, deixa que as verduras se desconxelen suavemente durante uns minutos.
- Engade 3-4 ovos.
- Engade especias: unha mestura ou só sal e pementa.
- Engadir espinacas (opcional).
- Fritir ata que estean tenros.
Ás de polo fritidas con herbas e salsa de salsa
Ingredientes: ás de polo, especias, herbas, salsa.
Instrucións:
- Fregue as ás de polo cunha mestura de condimentos que prefira.
- Meter no forno e cocer a 180-200°C uns 40 minutos ata que estean dourados.
- Servir con herbas e salsa.
Hamburguesas con queixo sen dentes
Ingredientes: manteiga, carne moída, queixo cheddar, queixo crema, salsa de salsa, especias, espinacas.
Instrucións:
- Engade aceite á tixola e acende o lume.
- Cegar as empanadas de carne picada e fritilas nunha tixola, sazonar.
- Xire as empanadas ata que estean tenras.
- Engade unhas rodajas de cheddar e un pouco de queixo crema.
- Reducir o lume e cubrir ata que o queixo se derrita.
- Servir con espinacas crúas. Se queres, podes espolvorear as herbas e as espinacas coa graxa da tixola.
- Para unha hamburguesa máis suculenta, engade un pouco de salsa.
As hamburguesas, os filetes e o touciño axudan a perder peso? Si, porque nunha dieta sen hidratos de carbono cómense sen pan.
Bacon con ovos
O touciño non é un alimento realmente saudable, pero é accesible unha ou dúas veces por semana cunha dieta sen hidratos de carbono e é baixo en hidratos de carbono.
Ingredientes: touciño, ovos, manteiga, cebola ou allo (opcional).
Instrucións:
- Picar finamente a cebola ou o allo, fritir nun pouco de aceite.
- Fritir o touciño no mesmo aceite.
- Cando a carne estea lista, poñelas nun prato e bater 3-4 ovos na graxa derretida dela. Fritir ata que estean tenros.
- Transfire os ovos revoltos ao prato de touciño. Disfruta da comida!
Pizza de carbohidratos
Ingredientes: aceite, cebola, allo, touciño, carne picada (ou outra carne), salsa de salsa, especias, queixo. Se o desexa, pode engadir cogomelos, pepinos ou pepinos en conserva e vexetais ao servir.
Instrucións:
- Cortar a carne dispoñible en rodajas e picar tamén a cebola.
- Fritir todo menos o queixo en aceite, mesturar coa salsa, engadir especias ao gusto.
- Espolvoreo xenerosamente con queixo ou encima con rodajas de touciño para a beleza.
- Envía a futura pizza ao forno durante 30-40 minutos a unha temperatura de 180-200 graos.
Postre de chocolate de cinco minutos
Ingredientes: crema de queixo, nata, vainillina, cacao en po, sal, edulcorante sen hidratos de carbono.
Instrucións:
- Bater o queixo crema cunha batidora á máxima velocidade.
- Reduce a velocidade e bate lentamente a nata e a vainillina no queixo.
- Engade o edulcorante, o cacao en po e un chisco de sal e mestura ata que todo estea completamente disolto.
- Volve a activar a velocidade máxima e bate a mestura durante 1-2 minutos máis.
- Servir inmediatamente, decorar con froitas ou usar a mestura para facer xeados.